Consejos para una alimentación cardiosaludable
En el marco del Programa de Promoción de la Salud en el Trabajo (PST), el consejo para mantener un estilo de vida saludable de este mes se enfoca en la implementación de una alimentación saludable que nos ayudará a prevenir enfermedades cardiovasculares.
26/06/2024
La dieta mediterránea es considerada como la más adecuada por su alto contenido en frutas, verduras, pescado, legumbres, frutos secos y aceite de oliva. Este último alimento es determinante, ya que el aceite de oliva permite cambiar grasas “malas” de origen animal por grasas “menos malas” que son de origen vegetal. Lo más importante de esta dieta es que se trata de una alimentación variada, equilibrada y saludable.
La Fundación del Corazón ha elaborado una serie de recomendaciones para mantener una dieta saludable, que os detallamos a continuación:
- Hidratos de carbono: Es recomendable consumir fundamentalmente azúcares de absorción lenta. Estos tipos de hidratos no producen picos de glucemia elevados, por lo tanto son perfectas para un buen control de la diabetes. Por este motivo es recomendable añadir a nuestra dieta arroz, pasta, pan y cereales, preferiblemente integrales.
- Frutas y verduras: Consumir como mínimo 400 g, o 5 porciones de fruta y verdura al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra. Hay que evitar tomar más de un zumo al día y tener en cuenta que las verduras precocinadas o envasadas normalmente tienen un alto contenido en sal respecto a la verdura fresca.
- Limitar la sal: El valor límite establecido es de 3 g diarios de sal, un valor que para calcularlo hay que tener en cuenta la sal añadida que tienen alimentos como el pan, salsas, quesos, derivados de la carne y, en general, todos los alimentos precocinados.
- Aceite de oliva: Preferiblemente virgen extra. Por su composición es el único que resiste correctamente las altas temperaturas, por lo tanto es la mejor opción para cocinar.
- Omega 3: Se trata de un tipo de grasa poliinsaturada que ayuda a mantener el corazón sano y nos protege frente a enfermedades y accidentes cerebrovasculares, ya que reducen los niveles de triglicéridos. Este componente lo podemos encontrar en pescados como la caballa, el atún blanco, la trucha, las sardinas o el salmón.
- Legumbres: Son una fuente de proteínas vegetales muy recomendable para su consumo de forma regular.
- Omega 6: Es un ácido graso que ayuda a las funciones de todas las células. Un alimento que puede ayudarnos a incorporar este componente en nuestra dieta son los frutos secos, pero hay que tomarlos con medida y crudos.
- Carne roja: Hay que restringir su consumo a 1-2 raciones al mes. Se pueden consumir carnes magras: pollo, pavo y conejo varias veces a la semana, pero hay que evitar los embutidos por su alto contenido en sal.
- Lácticos: El aporte de calcio de la leche y sus derivados es fundamental para evitar la osteoporosis, pero su alto contenido en grasa es perjudicial para la salud cardiovascular. Por este motivo es recomendable consumir lácticos desnatados.
- Huevos: La recomendación de los especialistas es no superar los 4 huevos a la semana.
Todas estas recomendaciones son genéricas para mantener una salud cardiovascular óptima, pero deben ir acompañadas de una vida activa y de las especificaciones particulares de cada caso personal.
Os dejamos una infografía de la Fundación del Corazón donde de forma muy visual podréis ver resumidas las recomendaciones anteriormente mencionadas.
